Каждый день наш позвоночник испытывает большую нагрузку при ходьбе, длительном сидении на рабочем месте, а также при занятиях любым видом спорта. Поясница берет на себя основную работу по поддержанию верхней части тела человека.
Боли в пояснице появляются при избыточном весе, сидячем образе жизни, а у женщин неприятные ощущения в спине появляются при беременности, когда растущий живот увеличивает давление на позвоночник.
Если ничего не предпринимать, боль станет постоянной, и любые физические нагрузки будут вызывать дискомфорт. Но защитить позвоночник от травм можно с помощью несложных упражнений для укрепления поясницы, которые при регулярном выполнении очень эффективны. Для женского здоровья это очень важно. В частности, при планировании беременности, сильные мышцы просто необходимы. Цивилизованный подход к будущему материнству предполагает не только соматическое здоровье и желание забеременеть, но и физическую подготовку, от которой зависит успешное вынашивание ребенка и быстрое восстановление после родов. Не поздно делать упражнения для укрепления поясницы и во время беременности или после родов, когда уже появились боли в спине.
Даже если проблемы материнства неактуальны, нужно подумать о том, что слабые мышцы – это верный путь к радикулиту, межпозвоночной грыже и другим неприятностям. Чем раньше вы возьметесь за себя, тем дольше будете бодры и здоровы.
Возьмите за правило каждый день выполнять гимнастику, включающую несколько простых упражнений.
- Нужно встать на четвереньки: руки прямые, а ноги согнуты в коленях. Делаем вдох и максимально выгибаем спину вверх, по-кошачьи, затем на выдохе вниз. Живот при этом втянут. Двигаться нужно плавно, а амплитуда не должна вызывать дискомфорт. Достаточно 8 – 10 повторений.
- Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Втягиваем живот, поясницу не выгибаем, спина должна быть прямой, и поднимаем таз вверх, а затем опускаем. Обязательным условием правильного выполнения упражнения является отсутствие погиба в пояснице, иначе это приведет к большой нагрузке и сильным болям. Не стремитесь поднять ягодицы слишком высоко, подождите, пока мускулатура спины окрепнет.
- Остаемся лежать на спине, выпрямляем ноги. Поднимаем и опускаем поочередно правую и левую ногу. При
Поза «ребенка» выполнении упражнения живот необходимо втянуть, а поясницу нужно прижать к полу. Таким образом прорабатываются мышцы спины и пресса. Делайте по 10 повторов на каждую ногу.
- Переворачиваемся на живот, вытягиваем руки вперед и поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Делаем это как можно быстрее на протяжении 10-15 секунд. Немного отдохнув, поднимайте руки вместе с туловищем и оставайтесь в этом положении некоторое время. Это упражнение отлично подойдет для укрепления мышц всей спины и поясницы.
- Следующий элемент самый сложный, но и самый эффективный. Положение называется «планка». Сначала нужно лечь на живот, потом подняться на локти, ноги должны оставаться прямыми. Живот нужно втянуть, а спину выпрямить. При этом в работу включены абсолютно вся мускулатура туловища и ног. Новичкам в «планке» можно стоять по 15-20 секунд, затем лечь, расслабиться и сделать еще повтор. Если очень тяжело, можно сократить время до 10 секунд. Помните, что нельзя сильно прогибать поясницу.
- В заключении опустите таз на пятки, туловище положите на колени, а руки вытяните. Это как называемая поза ребенка. Она удобна для расслабления и вытяжения мышц спины.
- Затем сядьте «по-турецки» и сделайте наклон вперед, стараясь достать лбом до пола. Но никаких усилий и резких рывков делать нельзя. Просто чувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник.
Любите себя, делайте гимнастику! Вы потратите немного времени, но сэкономите огромные деньги на лекарства и лечение болезней.
