Желание быть красивой и стройной есть у всех женщин. Кто-то сидит на диетах, кто-то ходит в фитнес-клуб, а кто-то лишь планирует заняться собой «с понедельника». Несомненно, красивая фигура требует комплексного подхода, что включает в себя и правильное питание, и режим дня, и, конечно же, занятия спортом. Если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, то упражнения пилатес в домашних условиях обязательно помогут вам прийти в форму.
Что такое пилатес?
Пилатес представляет собой особый вид гимнастики, разработанной греком Джорджем Пилатесом. Он включает в себя разнообразные несложные упражнения, направленные на укрепление мышц тела, тренировку размеренного дыхания, улучшение осанки и снижение веса. Этот комплекс способен изменить вас не только внешне, но и внутренне. Пилатес схож с йогой тем, что это не просто набор движений, но целая система, образ жизни. Освоив методику, выполняя ее верно и регулярно, мы сумеем вернуть природное равновесие нашего тела и духа.
Преимущество пилатеса в том, что эти упражнения тренируют не какую-то определенную группу мышц, а комплексно воздействуют на все тело. Уже после месяца регулярных занятий можно ощутить результаты от тренировок.
Если ваш вес не снижается, не стоит разочаровываться и прекращать тренироваться. Ведь давно известно, что жир весит меньше, чем мышцы. Поэтому необходимо набраться терпения и продолжать заниматься.
Существует несколько видов гимнастики пилатес:
- без использования оборудования (нужен только не скользящий коврик и удобная одежда, не стесняющая движений);
- с использование малого оборудования (здесь понадобится фитбол, бодибар и изотоническое кольцо);
Как же выбрать то, что подходит именно вам? В этом вам должен помочь квалифицированный врач. Прежде чем начать тренировки, посетите специализированного врача, который, проведя необходимые исследования, подскажет вам, какие упражнения вам нужны, в каком количестве и с какой нагрузкой.
Приступая к занятиям
После консультации с врачом можно смело начинать занятия. Но важно помнить, что упражнения пилатес в домашних условиях требуют внимания и исполнения ряда правил.
Так, например, обратите внимание на тип вашего дыхания. Научитесь дышать не грудью, а животом. Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании.
Стоит помнить, что для занятий лучше всего подходит максимально свободная одежда, выполненная из натуральных тканей и не сковывающая движения. Чтобы нагрузка на стопы была равномерной, обувь лучше не надевать. Занимайтесь босиком или в хлопковых носках.
Не следует выполнять гимнастические движения, если вы плохо себя чувствуете. Только окончательно оправившись, приступайте к тренировкам.
Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок. Перед занятиями должно пройти не меньше часа после приема пищи.
Для начинающих допустимо заниматься 2 раза в неделю. Когда вы почувствуете себя увереннее, выполняя гимнастику, количество тренировок можно увеличить.
Существует восемь основных принципов пилатеса: концентрация, релаксация, выравнивание, центрирование, дыхание, плавность выполнения, координация и выносливость. Именно на этих принципах базируются все движения.
Выполняя комплекс занятий, важно помнить об отдыхе. Между упражнениями полежите спокойно на спине с закрытыми глазами, ровно дыша. Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений.
Какие упражнения выполнять?
Ниже мы приведем список движений, которые подойдут практически всем. Это общие рекомендации. Однако если вам нужны методики, направленные на тренировку конкретных мышц, следует обратиться к профессиональному фитнес-инструктору.
Итак, для выполнения первого упражнения, вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленке, держа их параллельно поверхности. Приподнимите плечи и голову, руки направьте к ногам. В такт вдоху-выдоху делайте короткие и плавные движения руками вверх-вниз. Обратите внимание, что при выполнении движения остальное тело остается неподвижным.
Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на поверхность, так чтобы руки и ноги были ей параллельны, и, напрягая ягодицы, постепенно тянитесь макушкой к стопам.
Далее идет методика, которая поможет вам «убрать» животик. Лежа на полу, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях. Поднимаем руки вверх, затем опускаем параллельно потолку, удерживаем положение. Голову поднимаем вверх, а плечи прижимаем к полу. На вдохе качаем головой влево-вправо, на выдохе – расслабляем мышцы. Повторяем двадцать раз.
Следующее упражнение похоже на асану из йоги. Встаем на четвереньки, бедра строго над коленями. Отводим таз назад, выгибаем спину дугой, голову опускаем вниз. Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся в исходное. Повторяем десять-пятнадцать раз.
Теперь можно приступить к универсальному упражнению. Оно тренирует спину, живот, шею, мышцы рук и ног. Исходное положение, стоя на четвереньках, ноги строго под бедрами, руки строго под плечами. Поднимаем левую ногу и правую руку. Тянем руку вперед, ногу назад. Затем возвращаемся в исходное положение. Тоже самое выполняем с правой ногой и левой рукой. Эту тренировку нужно выполнять не меньше пяти-шести раз.
Мы привели примеры наиболее популярных методик. Они развивают мышцы спины, бедер и ягодиц, тренируют пресс. В сети можно найти большое количество разных занятий, видеоуроков или подробное описание движений. Не забывайте, что выполняя упражнения пилатес в домашних условиях, вы должны быть максимально осторожны. Слушайте свое тело и не делайте ничего через боль, ведь это может быть опасно для вашего здоровья. Не стоит переусердствовать и заниматься, когда вы устали или находитесь в плохом настроении. Позитивный настрой – это залог успешного выполнения упражнений!
